MODELOWANIE POŚLADKÓW – w szaleństwie brazylijskiej samby.

Nowa moda

Świat się zmienia! Zmiany dotykają każdego poziomu życia, a najwyraźniej widać to w obszarze szeroko pojętej mody. Nie chodzi tu wyłącznie o ubiór, ale zdecydowanie to ludzkie ciało jest polem szeroko pojętych przeobrażeń. Obecnie dominuje sylwetka sportowa, umięśniona, wymodelowana według wprost starożytnych kanonów piękna, proporcji.

Krótka historia „Twiggy”

Takie są fakty – kategoria piękna, doskonałości zmienia kryteria ocen nieomal co dekadę. Zanotujmy, że nie tak dawno, na początku obecnego wieku ideałem dla rzeszy kobiet była wychudzona sylwetka lansowana przez czasopisma modowe oraz prezentujące na wybiegach stroje modelki. Ocena wyrażona w zdaniu – “Ale masz dużą pupę” – brzmiała jak obelga, więc kobiety masowo przechodziły na rygorystyczne, wyniszczające głodówki byle tylko osiągnąć wymarzony cel, pozbyć się wprost dyskryminujących krągłości.

„Dziewczyno, wyglądasz jak Twiggy” – to swoista nominacja wymarzona przez tłumy kobiet. Dziewczęca sylwetka, duże oczy, sylwetka jak przepuszczona przez magiel – 79-56-81. Tajemnicze liczby oddające kanon ówczesnego piękna i kobiecej doskonałości.

„Twiggy” – nóżki i rączki tej kobiety-dziewczynki przypominały gałązki drzewa, ciało pozbawione grama tłuszczu – ideał piękna czy anorektyczna niedoskonałość? Zostawmy ten problem….

Dobrze, że zachwyt „Twiggy” nie trwał wiecznie, bo oto wreszcie nadszedł czas, w którym aktywność fizyczna zaczęła zyskiwać na popularności, priorytety mocno się zmieniły, pragnienia kobiet ewoluowały. Dziś wiemy, że to był świetny kierunek zmian. Na ulicach już nie widzimy wprost deskowych kształtów kobiecych ciał, a zachwyt, wielość spojrzeń i rodzące się w mężczyznach pragnienia utwierdzają wszystkich w słusznym przekonaniu, że piękno kryje się w krągłości pośladków, wypukłości kobiecych biustów.

Szaleństwa pogoni za doskonałością.

Krągłe pośladki widać w mediach społecznościowych niemal na każdym kroku, prezentowane w bardziej lub mniej wysmakowany sposób. Nie ulega jednak wątpliwości, że żelazny, duży poślad to obecnie przedmiot pożądania płci pięknej.
Jedne z kobiet idą na łatwiznę i ufają swoim chirurgom. Rozkwit przemysłu produkującego sztuczne piękno. Są jednak inne kobiety, które podejmują wyzwanie, biorą sprawy w swoje ręce i nie bojąc się ciężkiej, treningowej pracy zapełniają sale siłowni.

Jennifer Lopez, Kim Kardashian, Beyonce – co je łączy? Pytanie aż nadto proste z punktu widzenia ciała, z punktu widzenia wyglądu. Okazała, wyzwalająca męską namiętność seksowna pupa, uniesiona, jędrna, rozkołysana pięknym kobiecym chodem. Powód zazdrości milionów kobiet.
Tak, wzorce kobiecych sylwetek, to właśnie ikony filmu, muzyki, gwiazdy amerykańskiej i latynoskiej z Ameryki Południowej sztuki zapoczątkowały zmiany w kanonie kobiecej sylwetki oraz wprost wymusiły modowe preferencje naśladujących je kobiet.
Dzięki tym właśnie pionierkom zmian – coraz więcej kobiet przychodziło do gabinetu chirurga plastyka nie po korektę nosa i implanty piersi, ale po pupę jak jej idolka.
Trend „big booty” (dużej pupy) jest wszechobecny w muzycznych teledyskach, instagramowych profilach trenerek fitness, gdzie królują tzw. belfies, czyli zdjęcia nie twarzy, lecz pośladków. Nawet amerykański Vogue przyznaje, że „nastała era dużych pup”.

O negatywnych konsekwencjach zabiegów zrobiło się głośno po zawieszeniu w obowiązkach pewnego znanego lekarza z Miami. Podczas wykonywanej przez niego operacji pacjentka zmarła. Według stowarzyszenia American Society of Plastic Surgeons zabieg BBL jest obecnie najbardziej zagrożoną ryzykiem śmierci procedurą poprawiającą urodę.
JEDYNYM zdrowym sposobem na zbudowanie mięśni pośladkowych jest tylko i wyłącznie trening SIŁOWY!!!

Jak nie budować pośladkowego piękna.

Na początek proste wskazanie – nie jest właściwą drogą wykonywanie bezsensownych różnego typu 100 przysiadów dziennie lub 10 serii wykroków po 20 powtórzeń oczywiście bez obciążenia.

Po pierwsze, zazwyczaj wykonuje się je w taki sposób, że można je śmiało zaliczyć do ćwiczeń aerobowych „cardio”.

Po drugie, nie używamy tu żadnego obciążenia, więc bodziec do wzrostu będzie w sumie żaden.

Po trzecie, widać tu doskonale kompletny brak logiki w wykonywaniu takich wyzwań przez osoby nie zaznajomione z tematyką treningów siłowych.

W jakiś sposób wiele osób wierzy, że wykonanie stu brzuszków dziennie odchudzi brzuch, ale już 100 przysiadów zbuduje pośladki. A przecież mięśnie obydwu właściwości fizjologiczne mają takie same.

Brak przykładania należytej uwagi do techniki wykonywania ćwiczeń.
Niepoprawne wykonywanie przysiadów, hip thrustów (które działają w ostatniej górnej fazie ruchu) czy martwych ciągów przede wszystkim niesie ze sobą ogromne ryzyko kontuzji. Brak odpowiedniej stabilizacji, napięcia mięśniowego, zły tor ruchu, uciekające do środka kolana – to wszystko spowoduje nie tylko, że nie zbuduje się pośladków marzeń, ale że można zrobić sobie krzywdę, wykluczającą z aktywności fizycznej na długie tygodnie czy miesiące.

Ćwiczenia bez odpowiedniego obciążenia nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Mięśnie pośladkowe reagują tylko na większe i duże obciążenia z mniejszą ilością powtórzeń, jak i mniejsze z większym ich zakresem. Rzecz jednak w tym, by wówczas, gdy powinno się nałożyć duży ciężar, nie należy się oszczędzać – ma być ciężko! Oczywiście nie nakładając od razu na pierwszym treningu ciężaru maksymalnego, ale stopniowo z treningu na trening zwiększając obciążenia progresywnie.

Brak umiejętności angażowania mięśni.
Spora liczba ćwiczących nie potrafi wykonywać ćwiczeń w taki sposób, by angażować mięśnie pośladkowe – przez co w ćwiczeniach pracę przejmują mięśnie nóg często w towarzystwie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. O ile w pierwszym przypadku ryzykuje się po prostu większymi mięśniami czworogłowymi, o tyle w drugim błędy są stricte techniczne i wzrasta ryzyko kontuzji.

Angażowanie głównie pośladkowych wielkich i pomijanie ćwiczeń odwodzących.
Owszem, to mięśnie pośladkowe wielkie odpowiadają za uniesienie pupy, jednak by była odpowiednio kształtna i krągła, należy angażować wszystkie jej mięśnie. Jeśli zatem ćwiczeniem na poślad są tylko i wyłącznie przysiady to należy to zmienić.

Nie przykładanie uwagi do czasu, w jakim mięsień pozostaje w napięciu.
W przypadku mięśnia pośladkowego wielkiego używamy dużych ciężarów, więc tym samym i długość czasu pod napięciem mięśniowym nie będzie szczególnie duża, ale za to wyjątkowo intensywna.
Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by robić również warianty z napięciem dłuższym. Jednak w przypadku ćwiczeń angażujących w głównej mierze mięśnie pośladkowe średni i mały, ciężar nie jest wielki i warto pamiętać, by czas napięcia mięśniowego wydłużać stopniowo i pod kontrolą.
Machanie nogą w tył czy w bok nie jest dobrym ćwiczeniem na pośladki, ale już szybkie odwodzenie i przywodzenie z kilkusekundowym napięciem mięśniowym oraz powolnym powrotem do pozycji wyjściowej zrobi już kawał dobrej roboty. Pamiętajmy o tym!

Brak nadwyżki kalorycznej.
Grzech ostatni, ale popełniany bardzo często. Pośladki, jak każda inna grupa mięśniowa, by rosnąć potrzebują spowodowanych treningiem uszkodzeń mechanicznych (miofibryle) oraz kalorycznej nadwyżki, która wykorzystana zostanie do budowy masy mięśniowej.
Trzeba pamiętać o tym, że samo wzmocnienie pośladka i poprawa jego kształtu to jedno, ale jeśli chcemy zwiększyć obwody w tej części ciała, to postępujemy tak, jak przy budowie innych grup mięśniowych – konieczna jest większa ilość węglowodanów i białka (protein). Nie musi to być ogromna ilość, ale bez odpowiedniego zabezpieczenia energetycznego, jak również budulcowego – rozbudowa „kobiecego uroku” nie będzie możliwa.

HIP THRUST – co to jest?

Wypychanie bioder do góry w podporze z obciążeniem.
Pozwala na zbudowanie masy mięśni pośladkowych wielkich. Ćwiczenie, w przeciwieństwie do np. przysiadów, nie angażuje tak bardzo mięśni czworogłowych uda, co sprawia, że możemy powiększyć pośladki bez nadmiernego ich rozbudowania.
Hip thrust to flagowe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Mówi się o nim głównie w kontekście kształtowania kobiecej sylwetki, prawidłowo wykonywane przyniesie jednak korzyści wszystkim trenującym. Jak wykonywać unoszenie bioder hip thrust?
Zrozumienie sposobu działania mięśni pośladkowych jest kluczowe, bowiem dzięki temu bez problemu wskażemy na ćwiczenia, które najlepiej będą te mięśnie angażować. Jeżeli świadomie podchodzisz do treningu, warto zaznajomić się z podstawową anatomią oraz funkcją mięśni pośladkowych.
Czym zatem jest pośladek?

Anatomia mięśni pośladkowych

W grupie mięśni pośladkowych można wyróżnić:

Mięsień pośladkowy wielki – jak już wspomniano, jest naprawdę bardzo silny. największy oraz najsilniejszy mięsień z grupy pośladkowych. To głównie on odpowiada za wygląd pośladków oraz ich uniesienie, za wyprost w stawie biodrowym (jak również za odwodzenie i rotacje).

Mięsień pośladkowy średni – znajduje się lekko z boku nieco nad mięśniem pośladkowym wielkim. Należy do odwodzicieli uda działa on antagonistycznie – obraca nogę na zewnątrz i do wewnątrz, bierze udział w prostowaniu i zginaniu biodra. Głównie zaangażujesz go podczas odwodzenia nogi w stawie biodrowym, ale przy wyproście, rotacjach, a nawet przy przywodzeniu, będzie się on również uaktywniać.

Mięsień pośladkowy mały – który ukryty jest nieco bardziej w środku, pod pośladkowym średnim. Pod względem funkcji jest też do niego podobny i angażuje się go w ruchach odwodzących w bok.

Do grupy mięśni pracujących podczas treningu pośladków należy również zaliczyć:
Naprężacz powięzi szerokiej, a więc mięsień umiejscowiony z boku nogi i odpowiedzialny za zginanie biodra oraz większe ugięcie już zgiętego kolana. Odwodzi udo i skręca je na zewnątrz.

Wzmocnienie i rozbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego to najważniejsza sprawa, bowiem silny mięsień pośladkowy to nie tylko zgrabna pupa. Pamiętajmy, że jest to jeden z największych mięśni w naszym ciele, który ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność ruchową bywa zaniedbywany. Warto wiedzieć, że słabo rozwinięty mięsień pośladkowy jest przyczyną wielu problemów z kręgosłupem.

Wzmocnienie mięśni korpusu to kolejne zadanie, bowiem mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Wzmacnia mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych Aktywizuje mięśnie biorące udział w aktywnościach takich jak bieganie czy skakanie – ćwiczenia te doskonale sprawdzą się jako trening uzupełniający dla biegaczy, zwłaszcza sprinterów oraz dla osób trenujących sporty walki np. zapasy, MMA czy tp.

Kto powinien wykonywać hip thrust.

Ćwiczenia sprawdzą się doskonale zarówno u Pań jak i u Panów. Na pewno polecane są dla osób, którym zależy na wymodelowaniu pośladków, eliminacji cellulitu czy też redukcji tkanki tłuszczowej z okolic bioder.

Idealnie sprawdzą się u pracowników mających siedzący tryb pracy i tym samym częste bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Hip thrusty i glut bridge są nieodzownym elementem treningu sprinterów, gdyż mają zasadniczy wpływ na zwiększenie szybkości oraz świetnie sprawdzają się w treningach sportów walki.

Hip thrust nie obciąża odcinka lędźwiowego i wbrew pozorom, jest nieco łatwiejszą techniką ćwiczeń od wspomnianych wyżej przysiadów, ale również wymaga uwagi.

Zanim zaczniesz ćwiczyć hip thrust postaraj się dobrze opanować prostszy glute bride. Technika jest podobna jak w hip thrust, ale w tym ćwiczeniu nie opierasz barków na podwyższeniu, biodra wypychasz z pozycji leżącej.

Podsumowanie

Trudne to czasy dla kobiet, które pragną wprost eksplodować pięknem, doskonałością. Życia, jak zawsze ma kilka propozycji osiągania sukcesu. Można odkładać złotówki, dużo złotówek – i zapukać do gabinetu chirurgów. Tam nasz cudotwórca za sowitym wynagrodzeniem będzie starał się stworzyć „coś” na miarę „kobiecej murzyńskości”. Efekt końcowy, ewentualne konsekwencje negatywne, a może jednak radość….to swoista ruletka. Nie zawsze jesteśmy zadowoleni z wydobywania piękna skalpelem, botoksem czy permanentnym makijażem.

Jest jednak inna droga wypracowania tej wymarzonej krągłości pośladków. Jedni mówią o drodze przez mękę treningowych spotkań, ale podkreślają zarazem, że jest to jedyna słuszna naturalna metoda bycia kobiecym pięknem. Autorzy tego tekstu – zawsze będą miłośnikami naturalnego, na salach treningowych wypracowywania wzorców doskonałości.

* * *

Podsumowanie tego fragmentu naszej pracy pociąga za sobą ważne dla Czytelników pytanie – wszystko dobrze, ale jak sobie radzić na salach ćwiczeń, jakie przyrządy są nam niezbędne przy pracy treningowej dla piękna pośladków? Tu właśnie pojawia się doniosłość pracy trenerskiej. Dobry trener wie wszystko – pomoże, pokaże, wyniesie na poziom kobiecego piękna!

Autorzy artykułu nie zapominają i o tym, więc jak zawsze z troską o Czytelnika proponujemy wykorzystanie w treningu mięśni pośladkowych urządzenia wyłącznie posiadające CERTYFIKAT JAKOŚCI oraz – co ważne – Certyfikat Bezpieczeństwa!!